Sixpack - so bekommst du einen Waschbrettbauch!

Damit du ein Sixpack bekommst, musst du hart trainieren und Körperfett verbrennen. Der Waschbrettbauch kommt nur zum Vorschein, wenn die Bauchmuskulatur nicht von zu viel Fettgewebe verdeckt wird. Mit regelmäßigem Krafttraining und einer gesunden Ernährung kommst du deinem Ziel vom Sixpack schnell näher.

Gezielt trainieren um das Sixpack zum Vorschein zu bringen

Für ein starkes Sixpack ist es wichtig, die entsprechenden Muskelpartien gezielt zu trainieren. Damit der Waschbrettbauch sichtbar wird, muss zunächst der Körperfettanteil des Rumpfes gesenkt werden. Beim Sixpacktraining besteht meist die Möglichkeit, zwischen unterschiedlichsten Übungen auszuwählen. Dadurch kannst du dich auf Trainingseinheiten, die deinem Leistungsniveau entsprechen und besonders effizient sind, konzentrieren.

"Bevor du mit dem Training für dein Sixpack beginnst, solltest du einen Trainingsplan erstellen, damit du deine Trainingsfortschritte kontrollieren und deine Leistungen überprüfen kannst."

Bei guten Ergebnissen kannst du in regelmäßigen Abständen die Gewichte oder die Anzahl an Wiederholungen erhöhen. Wenn du einen Trainingsplan verwendest, solltest du die Übungen immer mal wieder variieren, damit der Körper gleichmäßig Muskeln aufbauen kann. Muskeln wachsen umso besser, desto herausfordernder das Training ist.

Damit dein Sixpack schneller zum Vorschein kommt, solltest du auch auf Trainingspausen achten, denn der Muskelaufbau findet nur in der Regenerationsphase statt. Da die Bauchmuskulatur eine wichtige Funktion besitzt, sollte diese Muskelgruppe richtig trainiert werden. Zur Bauchmuskulatur zählen verschiedene Muskeln und Sehnenplatten wie der schräge äußere Bauchmuskel und der gerade Bauchmuskel, der als Sixpack-Muskel gilt.

Welchen Einfluss hat der Körperfettanteil auf das Sixpack?

Die Bauchmuskeln werden erst ab einem bestimmten Körperfettanteil (KFA) sichtbar. Um welche Werte es sich dabei handelt, kann allerdings nicht generell beantwortet werden. Deshalb findest du in den Medien und im Internet oft verschiedene Angaben, über den für das Sixpack notwendigen Körperfettanteil. Die Verteilung der Fettzellen ist allerdings genetisch festgelegt, sodass es keine allgemeingültigen Richtlinien über die Höhe des Körperfettanteils im Zusammenhang mit dem Sixpack gibt.

Wenn du untrainiert bist und einen hohen Körperfettanteil hast, musst du hart trainieren und gleichzeitig Gewicht abbauen, damit du ein Sixpack bekommst. Die ideale Trainingsmethode ist das Muskelaufbau-Training, da die Bauchmuskeln schneller wachsen, wenn diese gezielt trainiert werden. Deinen Körperfettanteil kannst du senken, indem du deine tägliche Kalorienaufnahme reduzierst und regelmäßig Sport und Bewegung in deinen Tagesplan integrierst.

Neben dem optimalen Training brauchst du Disziplin, Durchhaltevermögen sowie ein passendes Ernährungskonzept, um Körperfett zu reduzieren und Muskulatur aufzubauen. Da der Körperfettanteil bei Frauen von Natur aus höher ist als bei Männern, haben es Kraftsportlerinnen etwas schwerer, ein Sixpack zu erreichen als ihre männlichen Trainingskollegen. Dein Alter hat übrigens keinen großen Einfluss auf den Waschbrettbauch. Ein Sixpack kannst du auch mit 40 bekommen, wenn du richtig trainierst.

Die Bauchmuskeln trainieren und ein Sixpack bekommen

Wenn der Körperfettanteil zwischen 10 und 15 Prozent (bei Männern) oder zwischen 15 und 20 Prozent (bei Frauen) liegt, kommt das Sixpack zum Vorschein. Bei den obigen Körperfettwerten handelt es sich allerdings nur um Richtwerte. Da die Fettverteilung abhängig vom Körperbau und anderen individuellen Faktoren stark variieren kann, haben manche Menschen eine eher gleichmäßige Fettverteilung, während bei anderen das meiste Körperfett in der Bauchregion vorhanden ist.

Die Bauchmuskeln lassen sich in der Regel durch Training vergrößern, sodass du in jedem Fall eine Chance hast, ein Sixpack zu bekommen. Zu den Übungen, die beim Sixpack-Training als besonders effizient gelten, zählen beispielsweise Situps, Crunches, Leg Raises, Bicycle Crunches oder Russian Twists. Generell helfen alle Übungen, bei denen die Bauchmuskeln trainiert werden, das Sixpack zum Vorschein zu bringen.

Beim Bauchmuskeltraining sollten auch die seitlichen Bauchmuskeln nicht vernachlässigt werden, da diese Muskeln für den Waschbrettbauch von großer Bedeutung sind. Wie lange du für ein Sixpack brauchst, hängt im Wesentlichen davon ab, wie oft und mit welcher Intensität du trainierst und ob es dir gelingt, deinen Körperfettanteil entsprechend zu verringern.

Wie lange dauert es bis zum Sixpack?

Wenn du schon länger versuchst, einen Waschbrettbrauch zu bekommen, bist du möglicherweise frustriert, wenn es bislang noch nicht mit dem Sixpack geklappt hat. In diesem Fall empfiehlt es sich, das Training nochmals zu analysieren und den Trainingsplan umzustellen. Mit ungeeigneten Übungen wirst du deine Trainingsziele nicht erreichen.

Es kann sich lohnen, das Übungsprogramm komplett umzustellen und andere Übungen in den Trainingsplan aufzunehmen. Außerdem solltest du die Erhöhung der Übungseinheiten oder der Anzahl an Wiederholungen in Erwägung ziehen, wenn sich der Muskelaufbau verzögert. Fehler beim Krafttraining wie die fehlerhafte Ausführung von Übungen, zu häufiges oder zu seltenes Training sind zu vermeiden, wenn du möglichst schnell ein Sixpack bekommen willst.

Mangelnde Funktionalität von Kraftübungen ist ein weiteres Problem, das den Waschbrettbauch verhindern kann. Überprüfe deshalb nochmals genau die Übungen und ersetze diese gegebenenfalls durch geeignetere Alternativen. Da die Ernährung ebenfalls einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau hat, solltest du deinen Ernährungsplan kontrollieren und nachprüfen, ob deine tägliche Ernährung ausreichend Protein und Kohlenhydrate erhält, die der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen.

Wie bereits erwähnt, ist Disziplin beim Training und bei der Ernährung enorm wichtig, um das Ziel, ein Sixpack zu bekommen, zu erreichen. Wird das Training oft vernachlässigt oder die Trainingspausen zu kurz gehalten, gerät der Muskelaufbau ins Stocken und es dauert etwas länger, bis dein Sixpack sichtbar wird.